Узнайте, на что вы способны. Фитнес-тесты в домашних условиях

Каждому интересно знать, на что он способен. Но ни для кого не секрет, что часто мы не можем оценить свои возможности объективно. В своих фантазиях мы резво пробегаем пять километров по любимому парку, а на деле – после жалкого километра, охваченные паникой что сердце готово разорваться, а в голове что-то стучит и темнеет в глазах, готовы сдаться и бросить это занятие навсегда. Та же картина и с приседаниями: вроде делаем всё, как написано, но осилить 30 приседаний с прыжками и выпадами оказывается непосильной задачей. «Говорят, это только первое время тяжело», успокаиваете себя вы, и продолжаете испытывать свой организм на прочность, бросая себе новые вызовы.

Но так ли это полезно для вас лично? Может быть, упражнения, которые вы выбрали для себя, совсем не для вас? И например, модный нынче бег принесёт лишь разочарование и негативные эмоции в то время, как вам отлично подошли бы танцы, ролики или пилатес.

Чтобы тренировки принесли максимум пользы при минимуме негативных эмоций и последствий для здоровья, имеет смысл определить свой настоящий, объективный уровень физических возможностей. Для этих целей специалисты в области спортивной медицины разработали ряд тестов, позволяющих составить картину «физической успеваемости» каждого отдельного человека, чтобы подобрать ему с учётом всех показателей, комплекс подходящих упражнений. Как правило, такая услуга предоставляется в хороших, уважающих себя фитнесс-центрах.

Фитнес-тесты позволяют определить, сколько у вас силы, выносливости и гибкости, узнать, какой вид спорта вам больше подойдёт и какую нагрузку вы можете выдержать.

Такое тестирование можно провести самостоятельно. Для этого не нужно ни сложного оборудования, ни абонемента в спортзал. А узнать о себе и своём организме чуть больше не помешает никому: во-первых, это интересно, а во-вторых, может дать информацию к размышлению.

Cиловой тест

Измеряем силу мышц.

Отжимания от пола.  Поcчитайте, сколько раз подряд вы сможете отжаться правильно, не «проваливаясь» в спине. Женщины могут отжиматься с колен.

колен

Оценка результатов

Женщины

Оценка Возраст
18-29 30-39 40+
Хорошо 15 и более 13 и более 11 и более
Средне 10-14 8-12 5-10
Плохо менее 10 менее 8 менее 5

Мужчины

Оценка Возраст
18-29 30-39 40+
Хорошо 30 и более 25 и более 21 и более
Средне 17-29 13-24 10-20
Плохо менее 17 менее 13 менее 10

Планка. По результатам выполнения этого упражнения можно судить о силе пресса и глубоких мышц корпуса. Принимаем позу планки: тело от макушки до пят вытянуто в линию, руки согнуты в локтях, кисти сцеплены в замок, вес корпуса равномерно распределён по предплечьям. Держитесь в этом положении, сколько можете.

планка

Оценка результатов

Хорошо — более 90 секунд

Средне — от 60 до 90 секунд

Плохо —  менее 60 секунд

Приседания.  Тут важна правильная техника: в нижней точке бедро должно быть параллельно полу, колено на одной линии со ступнями, пятки не отрываем от пола, не сутулимся и не выгибаем спину. Приседаем (без нарушения техники) столько раз, сколько можем.

присед

Оценка результатов

Женщины

Оценка Возраст
18-29 30-39 40-49 50-59 60+
Отлично более 29 более 26 более 23 более 20 более 17
Хорошо 27-29 24-26 21-23 18-20 15-17
Выше среднего 24-26 21-23 18-20 15-17 12-14
Средне 21-23 18-20 15-17 12-14 9-11
Ниже среднего 18-20 15-17 12-14 9-11 6-8
Плохо 15-17 12-14 9-11 6-8 3-5
Очень плохо менее 15 менее 12 менее 9 менее 6 менее 3

Мужчины

Оценка Возраст
18-29 30-39 40-49 50-59 60+
Отлично более 34 более 32 более 29 более 26 более 23
Хорошо 33-34 30-32 27-29 24-26 21-23
Выше среднего 30-32 27-29 24-26 21-23 18-20
Средне 27-29 24-26 21-23 18-20 15-17
Ниже среднего 24-26 21-23 18-20 15-17 12-14
Плохо 21-23 18-20 15-17 12-14 9-11
Очень плохо менее 21 менее 18 менее 15 менее 12 менее 9

Выводы

Если вы обнаружили, что тесты даются нелегко, рецепт прост: стоит уделить упражнению больше внимания. Приседания, отжимания и выпады позволят подкачать мышцы ног, выполнение планки и занятия пилатесом укрепят глубокие мышцы корпуса и пресс.